Doubles-Guide
Doubles-Strategie: die Stationen so aufteilen, dass niemand einbricht
Im Doubles lauft ihr beide jeden Kilometer, also wird das Race an den Stationen gewonnen oder verloren. Die Aufteilung ist das Einzige, was ihr komplett selbst bestimmt. Plant sie ernsthaft.
Was die Regeln erlauben
Es arbeitet immer nur eine Person. Das Regelwerk nennt das You Go, I Go: eine Person arbeitet für eine Strecke oder eine Anzahl Wiederholungen, die ihr selbst wählt, dann wechselt ihr, so oft ihr wollt. Die Person in der Pause bleibt auf den Füssen in der Stationszone. Kein Knien, kein Sitzen.
Ihr betretet jede Station zusammen und verlasst sie zusammen, und ihr lauft jeden Kilometer nebeneinander. Wer vorausläuft, kassiert eine Minute Strafe. Mehr als drei Strafen fürs Nicht-Zusammenbleiben, und das Paar fällt aus der Wertung. Lest vor dem Race das aktuelle Regelwerk, die Details ändern sich jede Saison.
Nach Stärke aufteilen, nicht 50/50
Die besten Paare teilen nicht jede Station in zwei Hälften. Sie geben jede Station der Person, die dort am wenigsten Zeit verliert, und wechseln, bevor jemand langsamer wird. Eine 50/50-Aufteilung fühlt sich fair an und ist meistens langsam.
Stellt euch pro Station eine Frage: Wer von uns verliert hier am wenigsten Tempo, und wer erholt sich am schnellsten für den nächsten Lauf? Oft sind das zwei verschiedene Personen, und genau darum geht es.
Ihr müsst nichts 50/50 aufteilen, und ihr könnt so oft wechseln, wie ihr wollt. Wenn deine Partnerin oder dein Partner beim Sled Push viel stärker ist, macht 80/20 oder sogar 100/0, wenn das für euch am besten funktioniert. Als ich mit einem Partner gelaufen bin, der eine schlechte Achillessehne hatte, konnte er den Schlitten nicht schieben, also habe ich den ganzen Sled Push allein gemacht. Klärt es einfach vor dem Race, und redet währenddessen weiter: wann ihr wechselt und wie.
Emi
Station für Station
- SkiErg, 1.000 m: leicht zu wechseln. Kurze Turns von 150 bis 250 Metern halten euch beide nahe am Maximum.
- Sled Push und Sled Pull, je 50 m: Jeder Wechsel heisst Neustart aus dem Stand, und genau dort geht Zeit verloren. Gebt den Grossteil der Person, die stärker schiebt, und plant ein bis zwei Wechsel an festen Linien. Beim Pull bleibt die Person in der Pause hinten und darf das Seil nicht anfassen.
- Burpee Broad Jumps, 80 m: nach Strecke aufteilen. Wer sich von Burpees schneller erholt, nimmt mehr.
- Rudern, 1.000 m: die Rudermaschinen-Falle. Jeder Wechsel kostet die Zeit fürs Festschnallen und bis der Zug wieder läuft. Zwei oder drei Wechsel, nicht zehn.
- Farmers Carry, 200 m: Die Kettlebells müssen die Hände wechseln, also wechselt an geplanten Punkten, nicht wenn der Griff nachgibt.
- Sandbag Lunges, 100 m: nach Strecke wechseln. Wer für den letzten Lauf die stärkeren Beine braucht, nimmt hier weniger.
- Wall Balls, 100 Wiederholungen: kurze Sets, zum Beispiel je 10 oder 15, abwechselnd. Übergebt den Ball in die Hand oder lasst ihn fallen. Eine Flugübergabe, bei der eine Person wirft und die andere in der Hocke fängt, ist ein No-Rep.
Die Läufe setzen die Grenze
Ihr lauft zusammen, also lauft das Paar im Tempo der Person, die an diesem Tag langsamer ist. Gebt ihr vor den härtesten Läufen eine leichtere Station, und das ganze Race wird schneller.
Schreibt es auf eine Karte
Schreibt vor dem Race Day die Aufteilung auf: wer jede Station beginnt, wo ihr wechselt, wer abschliesst. Probt sie mindestens einmal. Im Race summieren sich fünf Sekunden "du oder ich?" an jeder Station zu Minuten.
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Fragen, die Athlet:innen stellen
Dürfen beide gleichzeitig an einer Station arbeiten?
Nein. Es arbeitet immer nur eine Person. Ihr entscheidet, wann ihr wechselt, und die Person in der Pause bleibt auf den Füssen in der Stationszone.
Wie oft sollten wir beim Rudern wechseln?
Selten. Das Festschnallen kostet Zeit, zwei oder drei geplante Wechsel über 1.000 Meter schlagen meistens viele kurze Turns.
Dürfen wir uns den Wall Ball zuwerfen?
Nein. Übergebt ihn in die Hand oder lasst ihn fallen. Eine Flugübergabe, bei der eine Person wirft und die andere in der Hocke fängt, ist ein No-Rep.
Wer bestimmt das Lauftempo?
Ihr lauft den ganzen Kilometer zusammen, also bestimmt die langsamere Person das Tempo. Plant die Stationen so, dass sie bei jedem Lauf so frisch wie möglich ankommt.